Gıda sistemi sürekli değişiyor: "Açlık" diyetlerinin zirvesinden sonra "protein" veya "yağ" diyetleri geliyor. Ya kalori kısıtlaması ya da zıt beslenme sistemleri trendde. Protein diyetinden bahsedeceğiz: faydaları nelerdir, hangi koşullar altında kilo vermenize yardımcı olur.
Neden proteinden vazgeçmemelisiniz?
Genç bir kız, olgun bir kadın, hevesli bir sporcu - bazen hepimiz, ne pahasına olursa olsun kilo verme güdüsüyle hareket ederek, kendimizi yiyeceklerde sınırlamak, önce yağları ve proteinleri çıkarmak için acele ederiz. Ancak vücudunuzu bir hafta boyunca "sarsmak" ile her zaman bu şekilde yemek yemek başka bir şey: uzun vadede iyiye işaret değil. Peki kilo vermeye "gerçekten ihtiyaç duyduğunuzda" kurallara kim uyuyor?
Menüde neden proteinli yiyecekler bulunmalıdır:
- Protein olmadan kas gelişimi olmaz. Sporcular kas kütlesi kazandığında çok fazla protein tüketmeleri gerekir. Sporcu değilseniz ve sadece yağ kaybetmek istiyorsanız, diyetinizden proteini çıkarmayın: protein olmadan, kaslarınız antrenmandan sonra düzgün bir şekilde iyileşmeyecektir.
- Diyette protein eksikliği ile saç, diş, tırnak ve kemikler bozulur ve zayıflar.
- Proteinler amino asitlerden oluşur - vücudun normal çalışması için 22'ye ihtiyacı vardır, bunlardan 9'u vücut tarafından üretilmez ve yiyeceklerden alınır. Proteini menüden çıkardığınızda, normal vücut fonksiyonunun imkansız olduğu maddeleri almazsınız.
- Proteinler olmadan metabolik süreçler olmaz çünkü proteinler oksijen moleküllerinin vücut hücrelerine iletilmesi için bir hizmet olarak çalışırlar.
- Kendinizi yalnızca bitkisel proteinle sınırlamaya çalışmanın (veganlar için) sonuçları vardır: gerekli amino asitlerin tümü tahıllarda, kabuklu yemişlerde ve soyada bulunmaz. Veganların onları özel vitaminler ve besin takviyeleri ile desteklemeleri gerekir.
Kilo kaybı için protein diyeti: nasıl çalışır?
Bilim insanları onlarca yıldır proteinli beslenmenin kilo kaybı üzerindeki etkilerini araştırıyorlar. Fazla kilolarla mücadelede bunun neden önemli olduğunu öğrendik:
- Özellikle etten elde edilen protein, tokluk hormonunun (leptin) üretimini harekete geçirir ve açlık hormonunun (ghrelin) üretimini baskılar: "acımasız açlığı" tatmin eden yiyeceklerin çoğunlukla et olarak anlaşılmasının nedeni budur;
- Protein metabolizmanızı hızlandırarak kalorileri hızla yakmanıza yardımcı olur. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin ve diğer birçok zayıflama diyeti buna dayanmaktadır. Keto fenomeni de aynı niteliktedir: Bir kişi çok fazla protein ve yağ aldığında, ancak az miktarda karbonhidrat aldığında, vücut aşırı yağ kaybının etkili bir şekilde meydana geldiği bir ketoz durumuna girer;
- Fiziksel aktivite yoluyla yoğun kilo kaybı durumunda, ani fazla kilo kaybıyla mümkün olan cilt sarkmalarıyla mücadele etmek, kemikleri, dişleri ve saçları güçlendirmek için protein menüsü önemlidir.
Protein diyeti kuralları
Herhangi bir ciddi diyet, özellikleriniz, istediğiniz ve gerçek kilo seviyeleriniz dikkate alınarak doktorunuz tarafından reçete edilmeli ve izlenmelidir. Böyle bir diyet, profesyonel sporcuların kas kazanımı dönemlerindeki gibi yüksek proteinli veya sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için rasyonel bir beslenme biçimi olabilir. İkinci seçenek, çok fazla zorluk çekmeden istediğiniz sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır.
Protein kilo kaybı için kurallar şunlardır:
- Protein günlük menünün %50'sini (ideal olarak %60'ını) oluşturmalıdır.
- Yağlar ve karbonhidratlar azaltılmalı, ideal olarak günlük diyetin %15'ini geçmemelidir.
- Sebzeler ve otlar, protein menüsünü lif ve vitaminlerle tamamlar.
- Şekerli meyveler günde 2 adet ile sınırlandırılmalıdır.
- Daha fazla su içmeniz ve tabii ki tatlı sodadan kaçınmanız gerekir.
- Menüde koruyuculara, soslara ve mayoneze yer yok.
- Kızartılmadan, kaynatılmadan veya buharda pişirilmeden pişirilen yiyeceklere vurgu yapılır.
- Yemekler, günde 5-6 kez, 200 gramı geçmeyen porsiyonlarda kesirlidir.
- Fiziksel aktivite metabolizmayı hızlandırmak ve dolayısıyla daha hızlı kilo vermek için önemlidir.
Beslenmeye yönelik bu yaklaşım, iki haftada fazladan 4 ila 10 kilo vermenize yardımcı olur. Ancak yukarıda açıklanan protein, yağ ve karbonhidrat oranlarına uyarsanız bu zor olabilir. Ve vücut 3-4 haftadan daha uzun süre bu tip sıkı bir diyete maruz bırakılmamalı veya diyet doktor gözetiminde yapılmalıdır.
Bu diyete kontrendikasyonlar:
- anemi;
- hamilelik ve emzirme;
- böbrek hastalığı;
- pankreas hastalıkları;
- kalp ve kan damarlarıyla ilgili sorunlar;
- diyabet;
- bireysel protein intoleransı vakaları.
Ve evet, protein zehirlenmesi bir efsane değil.
Eğer siz de protein beslenmesine ağırlık vermek ve diyetinizi fazla değiştirmeden kolayca kilo vermek istiyorsanız menüyü incelemeniz yeterli:
- Diyetteki protein ürünlerinin miktarını arttırın: et, balık, yumurta, yeşil sebzeler, süt ürünleri ve fermente süt ürünlerini tanıtın;
- toplam günlük kalori alımınızı izleyin;
- küçük öğünler yiyin ve yeterince sıvı içirin;
- yemek pişirirken kızartmayı en aza indirin, mayonezi diyetten çıkarın, tuz ve kahve tüketimini azaltın;
- Kilo kaybını hızlandırmak için uygun fiziksel egzersize ihtiyacınız vardır.
Bir menü nasıl doğru şekilde yapılır?
Şimdi kilo kaybı için bir protein menüsü planlama hakkında. Haftalık hazır menüler sunulduğunda pek çok kişi rahatsızlık duyuyor. Odaklanabileceğiniz yaklaşık seçenekleri size göstereceğiz. Veya onlardan haftalık kendi menünüzü hazırlayın.Kahvaltı
Yumurtalar
Diyet modunda yalnızca protein yemek gelenekseldir. Ancak diyet yaparken bile alerjiniz yoksa neredeyse her gün yumurta yiyebilirsiniz. Örneğin pazartesi ve çarşamba günleri menüde haşlanmış yumurta yer alabilir, salı ve perşembe günleri ise omlet olabilir.
Hem tavuk hem de bıldırcın yumurtası faydalıdır - bunları değiştirebilirsiniz. Basit ve lezzetli bir omlet tarifini aşağıda bulacaksınız.
Tahıllar ve yulaf lapası
Beslenme uzmanları mercimek ve fasulye lapasını protein açısından en zengin olarak adlandırıyor. Birincisi lezzetli ve düşük kalorili, mikro elementler ve lif açısından zengin. Haftada en az bir kez kahvaltı veya öğle yemeği menüsüne dahil etmeye değer. Aşağıdaki tarifi bulun.
Önemli
Faydalarına rağmen tahıllar çok fazla karbonhidrat içerir ve bu da diyetinizi bozabilir. Bu nedenle yulaf lapası, müsli ve granolayı menüye nadiren dahil etmenizi öneririz.
Günlük
Kahvaltıda yoğurt veya süzme peynir harika bir seçenektir: ancak diyet menüsünde şekersiz ve az yağlı olmalıdırlar.
Fermente süt ürünlerine taze veya dondurulmuş meyveler, süzme peynirin tadına bakmak için yeşillikler ekleyebilirsiniz. Veya oryantal yumurtalarla lezzetli proteinli (düşük kalorili! ) yoğurt yapabilirsiniz - adım adım talimatlar ve fotoğraflar aşağıda sizi bekliyor.
Etli kahvaltı "kombinasyon"
Sonbahar ve kış aylarında kahvaltı yaz aylarına göre daha yoğundur çünkü önümüzdeki gün boyunca enerjiye ihtiyacımız vardır. Bu nedenle hindili çırpılmış yumurta faydalı olacaktır. Üstelik 10 dakikada hazırlanıyor.
Akşam yemeği
Salatalar
Fasulyeli ton balıklı salata tarifimizde olduğu gibi tam bir öğle yemeği olabilir. Sadece 15 dakikada dengeli, doyurucu yemekler.
Ispanak salatasındaki midye, öğle yemeği veya set yemeğin bir parçası olabilir. Lezzetli, düşük kalorili ve besleyici.
Çorbalar
Basit ve sağlıklı yağsız mercimek çorbası mı? Her anlamda kolay, hızlı ve ucuz. Adım adım açıklamalı tarifimizi yakalayın.
Diğer bir seçenek ise aromatik fasulye çorbasıdır. Domuz eti bonfile protein bakımından zengindir ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermez. Ekşi kremayı Yunan yoğurtuyla değiştirin: daha az yağlıdır.
Geleneksel lahana çorbasının size yakışmadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz; fotoğraflı tarifimizi alın ve lezzetli, sağlıklı ve bütçeye uygun bir çorba hazırlayın.
Karidesli sebze çorbası seçeneklerini de düşünebilirsiniz: ancak diyete uymak için ağır kremayı çıkarmalı veya proteinli yoğurtla değiştirmelisiniz.
İkinci kurslar
Ton balığına deniz sığırı denir: yoğun, sulu ve ete benzer, bol miktarda protein ve vitamin içerir. Bu nedenle, ton balığı filetosu bir öğle yemeği yemeği için bir seçenek olabilir; bunu hazırlamak için adım adım tarif aşağıda sunulmuştur.
Peki ya köfte? Aşağıdaki tarife göre balık iseler diyetin hemen hemen tamamı boyunca hazırlanabilir ve öğle yemeğinde sorun yaşamazsınız: Haftanın 2-3 günü mantı monotonluktan sizi kesinlikle sıkmayacaktır.
Zamanınız kısıtlıysa tarifi aşağıdaki videoyla birlikte saklayın. Fasulyeli tavuk fileto belki de lezzetli kilo vermenin en hızlı tarifidir.
Hızlı ve doyurucu bir ikindi yemeği için başka bir iyi seçenek: baharatlı bifteği deneyin; hayal kırıklığına uğramayacaksınız.
Önemli
Amacınız kilo vermekse kalori alımınıza dikkat edin. Öğle yemeği seçeneklerimizi, günlük kalori düzeyini aşmadan, ilk yemekle salatayı veya ana yemekle salatayı birleştirerek seçebileceğiniz yemekler olarak değerlendirmelisiniz.
Akşam yemeği
Balık veya deniz ürünleri
Karidesli ıspanağa atıştırmalık, tam akşam yemeği veya sıcak salata denilebilir - özü değişmeyecektir. Bu, düşük kalorili ve çok lezzetli bir yemektir: neredeyse seçkin bir mutfak menüsüdür, ancak yarım saatten daha kısa sürede hazırlanır.
Böyle bir diyette ucuza yemek yemenin mümkün olup olmadığını merak ediyorsanız cevap elbette. Her gün karides yemeye gerek yok, klasik, ucuz beyaz balık yeterli. Örneğin morina çok fazla vitamin, protein ve çok güzel bir sunumdur. Aşağıdaki tarifi yarım saatte hazırlayabileceğiniz gibi, aileniz ya da misafirleriniz de görüntüsü, tadı ve sağlıklılığından memnun kalacaklardır.
Tavsiye
Balık yemekleri genellikle protein ve besin açısından zengindir ancak kalorileri genellikle düşüktür; bunları haftada en az 3 kez diyetinize dahil etmeye çalışın.
Et veya kümes hayvanları
Biftek her zaman iyidir çünkü et ana protein kaynaklarından biridir. Ancak kalori ihtiyacını göz önünde bulundurarak teriyaki soslu sulu hindi bifteği tarifine dikkat etmenizi tavsiye ederiz.
Haftada 1-3 kez etli biftek veya biftek yiyebilirsiniz. Yağsız fırında veya ızgarada pişirildiğinde kalori içeriği azalacaktır.
Kombine akşam yemeği
Pek çok kişinin inandığı gibi, diyette pişirmenin bırakılması gerekiyor. Ancak tarifimize göre dana ciğeri kreplerinden - hayır. Yemeği haftada en az bir kez hazırlayabilir ve daha da sağlıklı hale getirebilirsiniz: Krepleri fırında yağsız pişirin.
Akşam yemeğinde çırpılmış yumurta yemekten çekinmiyorsanız, işte size kızarmış etli bir tarif. Tava yerine fırını tercih ederek kalori içeriğini de azaltabilirsiniz.
Biraz pizza ister misin? Her 1-2 haftada bir karşılayabileceğiniz tamamen kabul edilebilir bir seçenek var: kabaklı mini pizza tarifi alın.
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Kuruyemişler, tohumlar, chia ve susam tohumları protein açısından zengin ancak yağ oranı yüksektir. Bu nedenle diyet haftalarında bir avuç kuruyemiş veya tohum atıştırmalık olarak uygun değildir. Ancak sebze salatasını bir kaşık dolusu fındıkla süsleyebilirsiniz.
Kurutulmuş meyveler için de aynı şey geçerlidir - kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik ve narenciye. Protein, lif ve bol miktarda şeker içerirler. Bu, haftalık çabalarınızı mahvedebilir.
Yoğurt ve lor atıştırmalıklarından kahvaltıda satmadığınız şeyler atıştırmalık olarak oldukça uygundur. Bir dilim koyun peyniri her durum için mükemmel bir çözümdür.
Tatlıların tadını çıkarabilmek ancak toplam kalori içeriğini artırmamak için konuya sportif bir şekilde yaklaşabilirsiniz: protein tozu kullanın. Turta ve cheesecake'lere un yerine eklenir. Faydaları ve lezzetiyle tam bir protein bombası haline geliyor. Örneğin tarifini aşağıda bulacağınız waffle'lar gibi.
Ne yapılabilir?
Protein karışımları hazırlayın. Proteinle doyurulurlar, vitaminler ve sıra dışı bir tat sağlarlar. Sağlıklı beslenmeye doğru ilerlemeye başlamak için basit kilo verme smoothie tariflerini öğrenin.